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胸大肌 (抗阻训练)

时间:2022-10-20 19:17:02
胸大肌 (抗阻训练)(全文共947字)

固定器械

目标肌肉:胸大肌

(坐姿推胸练习器)训练目的:增大胸大肌的力量和耐力

训练器械:坐姿推胸练习器

动作名称:器械坐姿推胸

设计原理:

身体位置:将器械调整到适合重量,座椅高度手把比肩略低,臀部坐在座椅中间,背部靠住背板,双手中握距、闭握、正握握住手把。

身体姿态:收腹、挺胸,下巴微收,背部挺直,靠住背板,保持身体稳定,脚尖向前,膝关与脚尖成同一方向,肩胛骨后缩下降;

动作轨迹:向前肌肉向心收缩,向后肌肉离心收缩

动作幅度:①、向前时至手臂自然伸直,肘关节微屈,使胸大肌充分收缩,向后时使肘关节略小于90度,即肘关节比身体的位置略靠后;

安全提示:②运动过程中腕关节始终保持中立位,肘关节始终保持略低于肩;向前时肘关节不要超伸,身体不要离开靠垫,向后时使负重片不要相互撞击;

动作速度:向前时2~4秒;向后时2~4秒

呼吸方法:向前呼气,向后还原吸气

安全保护:不需要保护

结束时将器械慢放还原,并说“回答完毕”

自由重量 目标肌肉:胸大肌

(杠铃) 训练目的:增大胸大肌的力量和耐力

训练器械:杠铃

动作名称:杠铃平板卧推

设计原理:

身体位置:首先将杠铃调整到合适的高度与合适的重量,然后身体平躺于坐垫正中间,眼部位于杠铃杠正下方,双脚分踏于地面,脚尖向前,膝关节与脚尖成同一方向,双手中握距、正握、闭握持杠铃于胸大肌中束正上方

身体姿态:收腹、挺胸,下巴微收,肩胛骨后缩下降,背部挺直,保持骨盆中立位

动作轨迹:向上向心收缩,向下离心收缩。

动作幅度:①、向上到手臂自然伸直,肘关节微屈,使胸大肌充分收缩,向下时使肘关节与肩关节平行或略微向下;

安全提示:②、运动过程中腕关节始终保持中立位不要过伸;肘关节向上时不要过伸,向下时不要过低;

动作速度:向上2~4秒;向下2~4秒;

呼吸方法:向上呼气;向下还原吸气。

安全保护:需要保护

结束时将杠铃慢放与杠铃架上,然后起身说“回答完毕”

自重目标肌肉:胸大肌

(自己身体)训练目的:增大胸大肌的力量和耐力

训练器械:自身体重

动作名称:俯卧撑

设计原理:

身体位置:双手比肩略宽撑在肩部正下方,手臂基本垂直于地面,身体呈一条直线,双脚并拢,身体腾空,脚尖撑于地面;

身体姿态:收腹、挺胸,下巴微收,背部挺直,保持骨盆中立位

动作轨迹:向上向心收缩,向下离心收缩。

动作幅度:①、向上时到手臂自然伸直,肘关节微屈,使胸大肌充分收缩,向下时使肘关节成90度,大臂与地面平行,肘关节与肩关节在同一水平面上。

安全提示:②、向上时肘关节不要超伸,向下时胸口位

置不要过低,头部不要过伸,以免对颈椎造成过大压力。

动作速度:向上2~4秒;向下2~4秒

呼吸方法:向上呼气;向下还原吸气。

安全保护:不需要保护。

此动作在考评时宜先做再说或先说再做,不宜边说边做。

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